Les exercices pour avoir des jambes en béton !

Les exercices pour avoir des jambes en béton !

Jambes

Nous avons sélectionné pour vous les meilleurs exercices de musculation afin de développer vos jambes :

Squat :

Jambes : Squat

Muscles ciblés :

C’est l’un des exercices les plus efficaces et les plus importants pour progresser. Cependant, il y a peu de personnes qui l’utilisent par rapport à l’exercice du développé couché. Cela s’explique par le fait que c’est un mouvement assez technique nécessitant un peu d’entrainement afin de le maitriser et éviter tout risque de blessure. Les muscles sollicités sont nombreux : quadriceps, grand fessier, ceinture abdominale, lombaires et les adducteurs ainsi que l’arrière de la cuisse.

Exécution de l’exercice :

Étant donné que l’exécution de cet exercice est assez complexe, n’hésitez pas à demander conseil autour de vous et visionnez également des vidéos afin d’avoir le plus d’informations possible. Commencez à vous entrainer avec une barre à vide si vous ne l’avez jamais fait. J’ai découvert un conseil pratique qui consiste à effectuer le mouvement face à un poteau afin de vous forcer à rester droit (si vous penchez vers l’avant, vous allez vous cogner la tête !). Lorsque vous démarrez, placez-vous en dessous de la barre maintenue par le support. Personnellement, je ne place pas la barre sur le dessus de mes épaules, mais légèrement en retrait à l’arrière de mes épaules. Pour la prise de la barre, l’écartement est supérieur à celui des épaules. Lorsque vous descendez, veillez à bien rester droit et ne pas vous penchez vers l’avant et descendez suffisamment. Lorsque vous remontez, n’arrondissez surtout pas le dos, restez droit et poussez avec vos talons et non pas la pointe des pieds. Pendant tout le mouvement, il faut que vos genoux suivent l’inclinaison de vos pointes de pieds (généralement orienté vers l’extérieur). Ne faites jamais le mouvement en resserrant les genoux. Afin de gagner en stabilité, gardez la tête droite pendant toute l’exécution et regardez devant vous. Un autre conseil, n’utilisez pas de mousse de protection sur la barre, progressez lentement et habituez-vous à ne pas utiliser ce support qui risque de vous induire en erreur au niveau de la posture à adopter.

Respiration :

Veillez à inspirer lors de la descente et remontez en position de départ en expirant

 

Fentes :

Jambes : Fentes

Muscles ciblés :

Les principaux muscles ciblés avec cet exercice sont les quadriceps ainsi que le grand fessier.

Exécution de l’exercice :

Faites un pas vers l’avant. Faites un angle de 90° avec la jambe que vous avancez en premier, l’autre jambe est tendue, parallèle au sol et repose sur la pointe des pieds. Poussez ainsi avec la jambe en retrait afin de terminer votre mouvement et revenir à votre position initiale. Si vous n’avez jamais effectué cet exercice, commencez sans charge afin de maintenir votre dos droit et conserver votre équilibre. Regardez en face de vous lors du mouvement afin de ne pas vaciller sur les côtés. Par la suite, vous pouvez prendre des haltères dans chaque main afin d’augmenter la charge.

Respiration :

Inspirez lorsque vous faites le premier pas pour vous avancer et expirez lorsque vous poussez sur vos jambes pour vous redresser.

 

Extension pied avec altère :

Jambes : Extension pied

Muscles ciblés :

Mollet, plus précisément le triceps sural composé du gastrocnémien médial (boule située sur la partie intérieure du mollet), du gastrocnémien latéral (boule sur le bord du mollet) et du soléaire (partie basse du mollet)

Exécution de l’exercice :

Debout, avec la partie haute du pied posé sur un objet surélevé (une marche d’escalier par exemple), vous allez effectuer des extensions du pied en faisant des flexions complètes. Travaillez sur une jambe à la fois et veillez à ne pas tendre le genou complètement. Vous pouvez prend un poids avec une main pour accentuer l’effort tandis que l’autre main vous servira pour maintenir votre équilibre. N’hésitez pas à faire des séries longues, travaillez jusqu’à sentir une sensation de brûlure au niveau du mollet.

Respiration :

Expirez lorsque vous poussez sur votre mollet pour remonter et inspirez lors de la détente du mollet.

 


Pour améliorer votre entrainement, voici nos articles sur les d’autres muscles :


Obtenez votre guide : Les 10 conseils pour débuter la musculation

Mehdi

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