Les exercices pour avoir un dos en béton !

Les exercices pour avoir un dos en béton !

Dos

Nous avons sélectionné pour vous les meilleurs exercices de musculation afin de développer vos biceps :

Tractions :

Dos : Tractions

Muscles ciblés :

Les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour muscler le haut de votre corps.

En pratiquant cet exercice, vous allez travailler vos biceps, vos triceps, vos avant-bras (muscle brachio-radial), vos épaules, votre grand dorsal, ainsi que vos trapèzes.

 Exécution de l’exercice :

Pour réaliser des tractions, il y a deux solutions pour prendre la barre avec vos mains.

  • Les tractions en pronation : le haut de vos mains vers vous. Cela travaille davantage le dos
  • Les tractions en supination : la pomme de vos mains vers vous. Cela travaille davantage vos bras

Dans l’optique de travailler votre dos, je vous conseille de faire vos tractions en pronation.

Pour commencer, mettez vos mains sur la barre avec le haut de vos mains vers vous. Placez vos mains pour avoir un écartement légèrement supérieur à la largeur de vos épaules.

Tirez sur vos bras pour monter avec pour objectif de mettre la tête au-dessus de la barre.

Évitez de plier, croiser vos jambes. Prenez votre temps il ne faut pas aller trop vite.

Respiration :

Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous remontez

 

Tirage haltère sur banc :

Dos : Tirage haltères sur banc

Muscles ciblés :

Cet exercice fera travailler vos trapèzes, votre grand dorsal, vos grands ronds, vos biceps et vos triceps

Exécution de l’exercice :

Ce mouvement va se faire en deux étapes, un côté à la fois.

Mettez votre corps d’un côté du banc et mettez votre haltère du même côté sur le sol.

Restez debout et mettez un genou ainsi que votre main sur le banc. Pour faire cela, votre buste va être penché vers l’avant. Il faut ramasser l’haltère avec l’autre main.

Il est primordial de cambrer légèrement votre dos.

Maintenant, il faut faire un arc de cercle vers l’arrière jusqu’à tendre votre bras puis revenez à la position initiale. Une fois vos répétitions terminées, changez de côté.

Respiration :

Inspirez lorsque vous mettez le bras en position initiale et expirez lorsque vous faites le mouvement vers l’arrière.

 

Tirage vertical à la poulie :

Dos : Tirage vertical à la poulie

Muscles ciblés :

Cet exercice permet de faire travailler le grand dorsal, le grand rond et le trapèze

Exécution de l’exercice :

Il y a deux possibilités pour faire cet exercice :

  • Tirer la barre vers la poitrine
  • Tirer la barre derrière la nuque

Je vous conseille de tirer la barre vers la poitrine dans un premier temps, car cette méthode présente moins de risques de blessure pour vos articulations.

Il faut s’assoir ou rester debout vers la poulie et l’objectif va être de tirer la barre vers le bas. Placer vos mains en pronation (le haut de vos mains vers vous).

Ne tendez pas vos bras au maximum pour éviter de vous blesser.

Respiration :

Inspirez lorsque vous montez la barre et expirez lorsque vous tirez la barre vers le bas.


Pour améliorer votre entrainement, voici nos articles sur les d’autres muscles :


Obtenez votre guide : Les 10 conseils pour débuter la musculation

Julien

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