Créer son programme de musculation

Créer son programme de musculation

Image de programme

Toutes les personnes qui débutent la musculation se posent toujours plusieurs questions concernant le ou leurs objectifs dans la pratique de ce sport.

Les bonnes questions à se poser sont les suivantes : Dans quel but pratiquer la musculation ? Quels sont les moyens pour y arriver?

Bien sûr, chacun possède un ou plusieurs objectifs différents :

  • Développer sa carrure
  • Augmenter sa force
  • Pratiquer la musculation afin d’être plus performant dans un autre sport
  • Dessiner son corps
  • Rééducation d’une partie de son corps
  • Se défouler
  • Plaire à quelqu’un…

Dans mon cas, j’ai commencé la musculation associée à une alimentation équilibrée afin de perdre quelques kilos superflus puis, après avoir réussi à perdre mon surpoids, j’ai tellement pris goût à ce sport que 10 ans plus tard je le pratique toujours semaine après semaine.
Peu importe, le but pour lequel vous avez pris la décision de commencer ce sport, l’élément important à prendre en compte afin d’atteindre votre objectif est de mettre en place un programme personnalisé et de s’y tenir.

Certains vous diront que le plus simple est de suivre un programme de musculation déjà créé et suivi par plusieurs sportifs/stars. Le problème de suivre un programme « standard » et qu’il n’est pas créé spécialement pour vous (débutant/confirmé? Type de morphologie? Disponibilités pour s’entraîner?…). C’est pour cette raison que je vous conseille de créer le vôtre, et mes conseils vont vous y aider !

Voici les éléments pour créer votre programme :

1) La fréquence et le temps d’entrainement :

Dans un premier temps, il faut définir la fréquence de vos entraînements en fonction de vos activités, notamment l’activité professionnelle. Effectivement, en fonction de votre activité professionnelle et/ou de votre vie personnelle, il n’est pas toujours évident de trouver le temps nécessaire pour faire une séance de sport quotidienne. Et bien rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de vous entraîner tous les jours et cela est même déconseillé. Vous trouverez plus d’informations sur ce sujet dans le point suivant « Prévoir des jours de repos ».

Pour avoir de bons résultats, l’idéal est de s’entraîner quatre à cinq fois par semaine au maximum. Cette fréquence vous permettra de travailler l’ensemble de vos muscles et d’éviter l’effet de surentraînement.

Également, la durée d’une séance de musculation est un élément clé de votre réussite. Votre séance de musculation sera fractionnée par plusieurs éléments :

  • l’échauffement
  • le nombre d’exercices
  • le nombre de séries (nombre de fois que vous faites le même exercice)
  • le nombre de répétitions (nombre de fois que vous faites le mouvement par série)
  • le temps de repos entre les exercices
  • les étirements

Chaque élément doit être pris en compte dans votre séance, laquelle ne doit pas dépasser 1h30 au total. En effet, passé ce délai cela représente trop d’efforts et vous fatiguera inutilement. Vous allez me répondre, quel est alors le temps minimum d’une séance ?

Il faut s’échauffer environ 15 minutes et ensuite vous pouvez vous entraîner entre 30 et 45 minutes. Dans tous les cas, il faudra s’échauffer pour éviter les blessures et avoir au moins 30 minutes pour travailler vos muscles.

2) Prévoir des jours de repos :

Le repos est une partie importante de votre programme de musculation. Il est contre-productif de travailler vos muscles tous les jours de la semaine. En effet, après une séance de musculation, vos muscles sont « endommagés » et votre organisme va avoir besoin de repos (et d’une bonne alimentation) pour reconstruire vos muscles.

Certains d’entre vous se diront qu’ils peuvent se passer de repos, mais cela est une mauvaise idée, car vous progresserez moins vite et vous aurez un risque de blessures beaucoup plus important.

Vous pouvez donc faire votre sport la semaine et vous reposer le weekend par exemple. Vous pouvez aussi ajouter un jour de repos dans la semaine comme le mercredi. Libre à vous de choisir vos jours de repos et surtout n’oubliez pas de les respecter !

PS : Il faut essayer de dormir au moins 8 heures par nuit, car le sommeil est réparateur !

3) Le type d’entrainement :

Il existe plusieurs sortes d’entraînements de musculation. Je vais en citer quelques-uns et je vous invite à vous renseigner sur celui où ceux qui vous conviennent.

  • Le Full body : entraînement qui consiste à travailler l’intégralité du corps lors de la même séance de musculation.
  • Le Split training : cela consiste à se concentrer sur un seul groupe musculaire lors de la séance.
  • La méthode Lafay : Cette méthode est très connue et permet de vous entraîner uniquement avec le poids du corps.
  • Le Hiit training : l’objectif est d’alterner des exercices courts et très intenses et d’avoir des périodes de récupération très courte avant de commencer un autre exercice.
    Je viens de citer quatre méthodes, mais il en existe d’autres. Pour débuter deux techniques sont préconisées : le Full body et la méthode Lafay. Nous reviendrons sur les types d’entraînements lors d’un prochain article.

4) Nombre d’exercices par séance :

Avant de réfléchir au nombre d’exercices à réaliser pendant votre séance de sport, il est important de consacrer du temps à l’échauffement de votre corps ainsi qu’aux étirements. Pour plus d’informations concernant ces deux éléments indispensables à une bonne pratique de la musculation, veuillez lire notre article qui traite de ces sujets.

Le nombre d’exercices par séance dépend de la méthode de musculation choisie. Cependant, je vous conseille de faire 3 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires comme les pectoraux ou le dos et 2 à 3 exercices pour les petits groupes musculaires comme les bras par exemple. Il faut aussi penser qu’il y a des muscles qui vont travailler sur chaque exercice. Dans le cas d’un développé couché, les biceps vont travailler. Penser donc à ne pas trop insister sur les biceps pour ne citer qu’eux.

Pour les personnes qui débutent qui vont choisir la méthode Lafay, je vous conseille de suivre chaque séance comme indiqué dans le livre.

Pour les débutants qui vont choisir le Full Body, vous pouvez faire 1 à 2 exercices pour chaque groupe musculaire.

5) Le nombre de séries et de répétitions :

Le nombre de séries par exercice va dépendre du poids utilisé pour le réaliser.  Lorsque vous prenez des poids plus lourds, cela va travailler votre prise de masse. À l’inverse, avec des poids plus légers, vous allez travailler l’endurance du muscle.

Concernant une série avec du poids, l’idéal est de faire 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.

Pour une série avec moins de poids, vous pouvez faire de 5 à 6 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

Vous pouvez aussi faire des entraînements qui utilisent des poids légers et des poids lourds.

La règle est de ne pas porter plus de poids que vos capacités lorsque vous débutez, commencez plutôt avec des poids légers pour bien assimiler le mouvement. Si vous mettez trop de charges, vous allez mal exécuter l’exercice et vous allez utiliser votre dos pour vous aider par exemple.

Il faut éviter de faire trop de séries et trop de répétitions, car cela est contre-productif, vous allez juste fatiguer votre organisme.

6) Le temps de repos entre deux séries :

Pour que votre travail soit efficace, le temps de repos joue un rôle essentiel. Cependant, plusieurs études montrent qu’il faut éviter les pauses de plus de 2 minutes entre deux séries.

Vous pouvez donc choisir le temps qui vous convient, mais il faut penser qu’au plus il sera court au plus vous aurez des difficultés à terminer les dernières séries. Si le temps de repos que vous avez choisi est trop court et que vous n’arrivez pas à tenir le rythme, pensez à l’augmenter sans dépasser les 2 minutes. Il n’y a pas de recettes miracles, mais au plus le temps sera court, au plus vous travaillerez l’endurance de vos muscles.

Lorsque vous faites votre série, votre organisme, vos muscles, vos articulations sont « chauds » il faut donc éviter qu’ils se « refroidissent » avec des temps de repos trop longs.

Je vous conseille de chronométrer votre temps de repos afin de le respecter le mieux possible.

Conclusion :

J’espère que cet article vous sera utile et vous permettra de créer votre entrainement personnalisé.

Réfléchissez sérieusement à chacun des points cités dans cet article, car ils sont tous importants pour allier fonctionnalité de votre programme et amélioration de votre musculature. Je traiterai dans de prochains articles des programmes personnalisés en fonction de l’objectif et de la méthode de musculation.

N’hésitez pas à poser des questions et à laisser des commentaires. Votre avis est important !


Obtenez votre guide : Les 10 conseils pour débuter la musculation

Julien

1 réflexion au sujet de « Créer son programme de musculation »

nicolasPublié le  9:12 - Déc 16, 2016

Bonsoir,
Merci pour vos conseils très intéressant.
Vos explications sont claires et permettent aux débutants de ne pas faire d’erreur.
Merci encore.
Nicolas

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